Tre enkle yogaøvelser alle kan klare

– Selv med bare litt yoga kan du få svært stor uttelling, skriver yogalærer Bente Helene Schei. I Yoga helt enkelt! får du en grunnleggende innføring i yoga, med øvelser for hele kroppen. Her er en smakebit, med tre enkle yogaøvelser som alle kan klare, og som gir god uttelling for kropp og sinn.

Bente Schei gjør yoga i skogen
Bente Helene Schei er daglig leder av Senter for klassisk yoga og har undervist i yoga i mange år. Her viser hun tre enkle yogaøvelser alle kan klare, som gir stor uttelling i hverdagen. (Foto: Nicki Twang)

Yoga er en treningsform som har som mål å gi balanse både fysisk og psykisk. Det er en flere tusen år gammel indisk filosofi som består av en systematisk beskrivelse av teknikker og metoder for å oppnå en sterk og smidig kropp og et balansert og rolig sinn. Det finnes enkle yogaøvelser for alle.

Et rolig sinn gir god helse

De tidlige yogiene mente at gjennom en sterk og smidig kropp var det lettere å få en tilstand av konsentrasjon og ro i sinnet. Har man et rolig sinn vil man også få en god fysisk og mental helse: du blir sterk, frisk og i kontakt med deg selv og dine omgivelser.

Grunntanken bak min yogaundervisning er at yoga er enkelt. Det finnes nær sagt ingen grenser for hvem som kan gjøre yoga, eller hvor og når det kan gjøres.

Selv med bare litt yoga kan du få svært stor uttelling. Jeg har samlet mange øvelser i boken Yoga helt enkelt. Nedenfor finner du tre enkle yogaøvelser som jeg selv har svært god erfaring med.

Tre enkle yogaøvelser

Rugge

yogaøvelser
Foto: Nicki Twang

STILLING
Ligg på ryggen med armene ned langs siden av kroppen og med strake ben. Bøy begge bena opp mot brystet og hold rundt bena med begge hender rett under knærne. Hodet ligger på matten under hele øvelsen. Start med å rugge fra side til side med veldig små bevegelser, så små bevegelser at det kanskje ikke synes at du beveger deg. Etterhvert øker du bevegelsen slik at du til slutt vipper over til sidene og får knærne helt ned i matten.

REPETISJONER
5–15 ganger fra side til side

PUST
Pust med din naturlige pust.

OPPMERKSOMHET
Du er oppmerksom på hvordan det er å gjøre øvelsen på en varsom måte, for deretter å øke til større bevegelser. Legg merke til hvor balansepunktet er før du vipper helt over på siden.

PASS PÅHodet ligger på matten under hele øvelsen, men følger bevegelsen til resten av kroppen.
 
VIRKNINGER
Masserer ryggen, baken og hoften.

Skulderstilling

yogaøvelser
Foto: Nicki Twang

STILLING
Ligg på ryggen med armene ned langs siden av kroppen og med strake ben. Bøy bena og plasser fotsålene så tett opp til baken som mulig.

Ha et lite mellomrom mellom føttene. Tærne peker fremover. Løft baken og ryggen opp fra matten slik at du kommer opp på skuldrene.

Haken mot brystet. Armene kan ligge ned langs siden av kroppen. Du kan folde hendene under ryggen eller baken, eller holde rundt anklene. Vær litt i stillingen og senk deg deretter rolig ned.

REPETISJONER
5–10 ganger.

PUST
Pust med din vanlige naturlig pust.

OPPMERKSOMHET
Oppmerksomheten er rettet mot ryggen, baken, lårene og pusten.

PASS PÅ
Knærne skal være stabile og parallelle og ikke vippe ut til siden eller inn mot hverandre.

VIRKNING
Lindrer ryggproblemer og er virkningsfull mot runde skuldre. Masserer de indre organene, avlaster underlivet og fremmer fordøyelsen. Øker sirkulasjonen i bekkenområdet.

Svaiende palme

Yogaøvelser
Foto: Nicki Twang

STILLING
Stå med hele fotsålene i gulvet eller på matten med litt mellomrom mellom bena. Fold hendene foran kroppen og vend håndflaten ned mot gulvet.

Løft armene opp over hodet og strekk armene opp mot taket. Bøy deg rolig til høyre inn i en rett sidebøy. Vær i stillingen noen sekunder før du retter deg opp, strekker armene mot taket og deretter gjør en tilsvarende bevegelse til venstre side.

Vær i stillingen noen sekunder før du retter deg opp og strekker armene opp igjen mot taket. Dette er én gang.

REPETISJONER
5–10 ganger.

PUST
Pust inn når du løfter armene opp over hodet og strekker armene opp mot taket. Pust ut når du går inn i en sidebøy. Hold pusten ute mens du er i stillingen.

Pust inn når du retter deg opp og strekker armene mot taket. Pust ut når du går inn i sidebøy til motsatt side. Hold pusten ute mens du er i stillingen.

Pust inn når du retter deg opp og strekker armene opp mot taket. Når du går ut av stillingen puster du ut når du senker armene ned lags siden av kroppen.

OPPMERKSOMHET
Oppmerksomheten er på pusten, bevegelsen og strekket i siden av kroppen.

PASS PÅ
Hold kroppen rett når du vipper deg ut til siden; verken bakover eller forover. Hodet er mellom armene, nakken er rett og ansiktet peker framover under hele øvelsen.

Trekk halebenet litt innunder deg og eventuelt stram baken slik at du har en stabilitet og styrke i bekkenområdet. Du kan velge om du ønsker å ha en stabil hofte eller om du skyver den litt ut til siden når du går inn i en sidebøy.

VIRKNING
Strekker og avspenner muskulatur i skuldre, armer, ryggen og i siden av kroppen. Stimulerer fordøyelsen.